نقش موثر سبک تغذیه ای صحیح بر سلامت روان

   رژیم غذایی متعادل در طول زمان، به افزایش تمرکز، هوشیاری، انرژی بالا و کاهش استرس کمک می کند.
     

 تغذیه سالم نقش حیاتی در افزایش توانایی بدن برای مقابله با بار استرس اضافی دارد. 

کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی برای تولید انرژی، تمرکز ذهنی و ثبات عاطفی نقش مهمی دارند، ا استرس و اضطراب يكي از مواردي است كه اگر كنترل نشود، سلامت روان را به خطر مي اندازد. زيرا استرس و اضطراب مي تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف و نیاز بدن به مواد مغذی خاص را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل در طول زمان، به افزایش تمرکز، هوشیاری، انرژی بالا و کاهش استرس کمک می کند. 

با مصرف زياد و بي رويه فست فودها و يا تنقلات تجارتي كه معمولا ارزش غذايي كمي داشته و جايگزين شدن آنها با وعده هاي اصلي غذايي، احتمال بروز سوء تغذيه و كمبود ريزمغذي هایی مانند آهن، روي و ويتامين ها، افزايش پیدا کرده است  و به علت کاهش این ریزمغذی ها، سيستم ايمني بدن انسان تضعيف شده و بيشتر در معرض ابتلا به بيماري ها و مخاطرات روانی قرار می گیرد. تغييرات خلق وخو نیز تا حد زيادي به كمبود هاي تغذيه اي مربوط مي شود.

 مصرف مواد معدنی می تواند مفید باشد، اما باید توجه شود كه ويتامين ها و مواد معدني، از طريق رعايت یک برنامه غذايي مناسب تامين شود. همچنین، مواد غذایی که حاوی موادی مانند فیتوکمیکال ها و فیبر هستند، در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن نقش دارند.

مصرف بی رویه کافئین و تشديد اثرات منفی استرس

 بسیاری از مردم در مواقع بروز استرس و خستگی، از كافئين و مواد قندی زياد استفاده می کنند، مصرف زياد کافئین، موجب بروز اختلال در خواب و تشديد اثرات منفی استرس بر بدن مي شود. 

 رعايت نكردن وعده هاي غذايي و عدم تامين انرژي لازم براي كار وفعاليت هاي روزانه  كاهش قند خون را به دنبال دارد، ثابت ماندن قند خون در حد معيني براي عملكرد طبيعي مغز لازم است. 

مواد غذایی ضد استرس

  فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می شود، بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها، از سرماخوردگی ساده تا بیماری های قلبی عروقی مي شود. روش های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این روش ها، استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.

غذاها می توانند از طرق مختلف بر میزان استرس در بدن انسان تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای نیز باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین (هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می شوند. همچنین بعضی غذاها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند.

غذاهای ضد استرس کدامند؟

تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین (Serotonin) می شوند. برای اینکه میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم می شوند، استفاده شود. حبوبات، نان، ماكاراني و جو دوسر مثال هایی از این مواد غذایی است.

 ویتامین C موجود در مرکبات از جمله پرتقال، ليمو، نارنگي و نارنج، می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

 اسفناج، ماهی، کلم بروکلی، چای، شیر، طالبی، پنیر، پسته و بادام از جمله مواد غذایی هستند که در کاهش استرس نقش دارند، اسفناج، دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول (Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.
 
انواع ماهی ها مملو از ویتامین های  B، به خصوص مبارزان استرس مشهور یعنی B6 و  B12، هستند. در واقع،B12  یکی از مهم ترین ویتامین های درگیر در سنتز سروتونین شیمیایی مغز است و حتی کمبود ویتامین B12 می تواند به افسردگی منجر شود.

 اسید چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش زیاد هورمون های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی می شود.

 یکی دیگر از مواد غذایی است که مملو از ویتامین B بوده و برای کاهش استرس موثر است، کلم بروکلی است. این ماده غذایی دارای اسید فولیک فراوان، (که بخشی از خانواده ویتامین B است) است. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می کند. كلم بروكلي را می توان به صورت بخارپز همراه با وعده هاي غذايي استفاده کرد. همچنین، می توان کلم بروکلی را به عنوان یک همراه ساده به ماهی یا مرغ، اضافه کرد. 

 تحقیقات ثابت کرده است  افرادی که روزانه چای می نوشند، نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری داشته و سطح هورمون کورتیزول آنها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل، قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود. بنابراين  نوشيدن 2 تا 3 فنجان چاي در روز براي رفع خستگي و حفظ آرامش سيستم عصبي مناسب است. 

 هورمون آدرنالین (Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود.

 درخصوص مصرف شیر  این ماده غذایی کوچک، بزرگترین تسکین دهنده استرس بوده و سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. شیر، دارای ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین E، منیزیم، و روی است. ویتامین های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می کند. کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها است که کمک به از بین بردن رادیکال های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 است که باعث کاهش استرس می شود. 

 ريز مغذي روي برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد مربوط به استرس و بیماری های قلبی را از بین می برد. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. با این حال، نباید در مصرف بادام افراط شود. باید روزانه به اندازه یک مشت کوچک بادام مصرف شود. چراکه مغزها از جمله بادام، چربی بسیار بالایی دارند كه هرچند بیشتر از نوع چربی های سالم و از انواع غیر اشباع، است، اما مصرف زياد آنها باعث اضافه وزن و چاقي می شود.

 
میوه طالبی منبع بسیار خوبی از ویتامین C بوده و در مبارزه با استرس نقش بسیار مهمی دارد. در واقع، در دوره های طولانی مدت بروز استرس، ميزان ویتامین C در غده آدرنال كاهش پیدا می کند؛ بنابراین مصرف مواد غذايي غني از ویتامین C بسیار مهم است. منابع غذايي غني از ويتامين C شامل انواع مركبات، كيوي، توت فرنگي، خربزه، سبزي هايي مانند گوجه فرنگي، فلفل سبز، انواع فلفل هاي دلمه ايي، كلم و گل كلم است. انواع سبزي خوردن نيز منابع خوبي از ويتامين C است.

 از آنجا که پنیر منبع خوبی از ویتامین های B2 و B12 است، ترکیب آن با طالبی برای یک میان وعده، کمک خواهد کرد که احساس اضطراب از فرد دور شود.

 در رژیم غذايي مناسب براي فردي كه دچار استرس است باید برخی نكات رعايت شود. استفاده از انواع میوه ها و سبزی ها در طول روز مخصوصا مواد غذایی سرشار از ویتامین  C، مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم، حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی، مصرف غذاهای کم حجم اما مقوی در میان وعده ها، از جمله توصیه هایی غذایی به افرادی است که دچار استرس شده اند.

توصیه های تغذیه ای برای کاهش سطح استرس در بدن؛

1. مصرف روزانه 3 لیوان شیر را فراموش نکنید.

2. برای ایجاد آرامش يك لیوان شیر گرم به همراه 2 عدد خرما مصرف کنید.

3.مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه مي شود.

4. مصرف روزانه يك لیوان آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.

5. برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر مانند نان سبوس دار همراه با ماست یا پنیر کم چرب مصرف كنيد.

6. از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.

7. روزانه بیش از يك لیوان قهوه ننوشید.

8. در میان وعده از کیک هاي ساده و يا بيسكوییت های ساده و سبوس دار استفاده کنید.

9. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود.

10. از مواد غذایی سرشار از ویتامین B،C ، D حتما استفاده کنید. شيرو لبنيات، سبزي ها وميوه هاي از منابع خوب ويتامين هاي B  و C هستند. ويتامين D رانيز مي توان با مصرف شير غني شده با اين ويتامين وهم چنين استفاده از نور مستقيم آفتاب كه بر پوست دست، پا و صورت بتابد، تامين کرد.

11. گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی، مرکبات، توت فرنگی، کیوی به علت داشتن منابع غذايي ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند.

12. جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم مرغ حاوی مقادیر ي از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه موثرند.
13. جگر و گوشت قرمز و ماءالشعیر حاوی ویتامین هاي گروه B است.